伸展有很多種，效果不盡相同

表一、伸展運動的各種方法

        熱身運動與伸展操對預防運動傷害的效果

         
　

    熱身動作示範

          從動態的反覆伸展開始，從身體的上半身到下半身，由上至下然後一直到地板操。每個動作至少持續15秒。

       （示範影片為節省檔案空間，只會示範持續到完成動作，運動熱身時請至少持續15秒）

           1.擺臂及上擺（示範影片）：肘及手腕關節放鬆，以肩關節帶動手臂，腰部及下半身隨手臂擺動的位置放鬆轉動。

           2.頸部、腰部、膝關節及手腕、踝關節繞環（示範影片）：

      ˙頸部繞環:放鬆頸部慢慢轉動(轉太快頸部易受傷)，轉完一個方向15秒換另一個方向 。 

                  ˙腰部繞環:放鬆腰部關節及髖關節慢慢轉動，轉完一個方向15秒換另一個方向 。

                  ˙膝關節繞環:雙腳合併分別向右及向左轉動；然後雙膝向外轉即向內轉動，以伸展膝關節內、外側韌帶。

                  ˙手腕、踝關節繞環:轉動手腕、踝關節，轉動完一支手腕、腳踝換另一支。

   3.向上、向下伸展及向下交叉伸展（示範影片）:手臂伸直分別向上、向下伸展然後向下腳交叉伸展。切記膝蓋要伸直﹗

    4.跨步壓肩、壓膝及全壓、弓箭步（示範影片）：

              ˙跨步壓肩: 盡量把雙腿打開然後將一邊的肩膀壓下；下背部要打直；膝關節的角度盡量垂直。壓完一邊換另一邊。

                 ˙壓膝:以手掌壓著一側的膝蓋；手壓的那腳，膝蓋切記要伸直。壓完一邊換另一邊。

                 ˙全壓:彎曲腳的腳跟盡量貼地；伸直腳的膝蓋切記伸直、腳尖向上，使髖關節、膝關節及腳踝呈一直線。壓完一邊換另一邊。

           ˙弓箭步：彎曲腳的膝蓋角度盡量垂直；另一腳的腳根向上、膝蓋切記不能貼地。

                               此步驟所有動作，盡量動作連續、一氣喝成動作不解開，如示範影片

          5.分腿伸展（示範影片）：

         6.收腿、收腿直膝及跨欄動作前彎、後仰伸展（示範影片）：

               ˙收腿：兩腳掌合併；膝蓋彎曲，膝關節盡量貼地。也可以手壓膝關節輔助。

               ˙收腿直膝：一腳掌向內，膝蓋彎曲；另一腳膝蓋伸直；身體向前壓。做完一腳換另一腳。

               ˙跨欄動作：一腳膝蓋伸直；另一腳膝蓋彎曲向體側、踝關節腳尖勾向膝蓋，然後身體 分別向前彎、後仰伸展。

          7.抱膝、直膝伸展（示範影片）：

               ˙抱膝伸展：雙手抱膝蓋或雙手拉腳掌、膝蓋彎曲、大腿貼至胸口；另一腳膝蓋伸直貼地。做完一腳換另一腳。

               ˙直膝伸展：雙手拉小腿肚拉向身體、膝蓋伸直、腳尖勾向身體；另一腳膝蓋伸直貼地。做完一腳換另一腳。

          8.盤坐伸展、臀肌伸展（示範影片）：

               ˙盤坐伸展：盤腿身體向前壓。做完一腳換另一腳。

               ˙臀肌伸展：左腳跨越右腳且左腳掌貼地以右手碰觸左膝，右腳膝蓋彎曲以腳側貼地，身體向左旋轉。另一邊則左右相反。

          9.體側伸展、腹部伸展（示範影片）：

            ˙體側伸展：雙腳膝蓋伸直併攏；以一側腳著地，手臂伸直以支撐身體；身體轉向一側面。做完一側換另一側。

            ˙腹部伸展：雙腳膝蓋伸直併攏；似伏地挺身姿勢，將腰部下放，使腿部著地，下巴上揚幫助伸展。

       10.單腳撐、大腿伸展（示範影片）：

            ˙單腳撐：面向地面雙手撐地；身體拱起以單腳支撐；一腳膝蓋伸直，腳根盡量貼地，另一腳靠在撐地腳小腿。做完一腳換另一腳。

                  單腳撐代替動作：雙手撐著牆壁；單腳膝蓋伸直腳根盡量貼地。做完一腳換另一腳。

            ˙大腿伸展：雙腳膝蓋彎曲； 採蹲姿，身體向後仰，以伸展大腿部位肌群。